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13 August 2018

Mit Powernapping die Batterien aufladen?

Ein kleines Nickerchen zwischendurch? Das scheint höchstens für Kinder und ältere Menschen etwas ganz Normales zu sein. Aber wie häufig machen Sie tagsüber die Augen zu und nehmen eine kleine Auszeit?

Die Siesta ist aus der spanischen Kultur nicht wegzudenken. Die Japaner nutzen jede Gelegenheit zum sogenannten Inemuri – was so viel bedeutet wie Schlafen in der Öffentlichkeit, während man offiziell etwas anderes tut. Hier bei uns wird dem Schlaf am Tag nicht viel Bedeutung beigemessen. Doch viele Top-Athleten und andere Menschen, die regelmäßig Höchstleistungen erbringen, machen tagsüber ein Nickerchen. Und das aus gutem Grund: Es verbessert die Leistungsfähigkeit und erhöht die Kreativität. Wir haben ein paar Tipps für möglichst effektives Powernapping.

Die Vorteile der kurzen Schlafeinheit

Das Wichtigste vorweg: Einfach nur mal schnell hinlegen, die Augen schließen und entspannen, zählt nicht. Sie müssen wirklich schlafen, um von den körperlichen, mentalen und emotionalen Vorteilen eines Powernaps zu profitieren. Wenn Sie es richtig machen, kann Ihnen ein Powernap tatsächlich einen extra Schwung für den Rest des Tages geben. So hat etwa eine Untersuchung unter Fluglotsen gezeigt, dass die Reaktionszeit sich nach einem Powernap deutlich verkürzt (Signal et. al. 2009). Eine weitere Untersuchung ergab, dass sich das Kurzzeitgedächtnis durch einen Powernap verbessert. Sogar Jonglieren lässt es sich nach einem kurzen Schläfchen leichter (Morita et. al., 2016).

Auf die Plätze, fertig, schlafen

Wir alle kennen das gefürchtete Mittagstief nach dem Essen. Das ist die ganz natürliche Antwort des Körpers auf die Mahlzeit, die es nun zu verarbeiten gilt. Diese Phase, in der Sie sich ohnehin etwas müde fühlen, ist wie gemacht für einen Powernap! Wichtig ist dabei zunächst, dass Sie sich hinlegen können. Unsere übliche Schlafposition ist ergonomisch viel besser, bequemer und erholsamer als ein Nickerchen im Sitzen. Indem Sie den Raum abdunkeln, steigern Sie die Melatoninproduktion in Ihrem Körper und können schneller einschlafen. Eine kühle und ruhige Umgebung ist ebenfalls von Vorteil für einen erholsamen Schlaf.

Wie lange dauert der perfekte Powernap?

Manche Menschen berichten, dass sie sich nach einem kurzen Schlaf noch müder fühlen als zuvor. Das ist natürlich nicht Sinn und Zweck der Sache. Der Grund für diese Müdigkeit ist der falsche Aufwachzeitpunkt. Um den richtigen Moment zu treffen und frisch aufzuwachen, ist es wichtig, den Schlafrhythmus und die verschiedenen Schlafphasen zu verstehen. In ungefähr 90 Minuten gehen Sie durch einen kompletten Schlafzyklus: vom leichten Schlaf zum Tiefschlaf und die REM-Phase, auch Traumphase genannt, wieder zurück in den leichteren Schlaf. Wenn Sie während einer Tiefschlafphase aufwachen, kann es passieren, dass Sie sich desorientiert und energielos fühlen – definitiv nicht der beste Zeitpunkt zum Aufwachen. Sie können dies vermeiden, indem Sie maximal 20 Minuten schlafen und somit wieder aufwachen, bevor die Tiefschlafphase beginnt. Wenn Sie viel Zeit haben, können Sie auch 90 Minuten schlafen und somit den kompletten Zyklus nutzen.

Koffein plus Schlaf: noch fitter mit dem Turbo-Nap

Es mag merkwürdig klingen, aber es funktioniert: Trinken Sie eine Tasse Kaffee und machen Sie direkt danach einen Powernap von 15 bis 20 Minuten. Da es circa 20 Minuten dauert, bis der Effekt des Koffeins sich im Körper bemerkbar macht, bekommen Sie nach dem Aufwachen den doppelten Schwung!

Die Tipps zum Powernap in Kurzform:

  • Wenn Sie vor dem Schlafen eine Kleinigkeit essen, vermeiden Sie Zucker.
  • Wenn Sie vorher Kaffee trinken, schlafen Sie nicht länger als 20 Minuten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich hinlegen können.
  • Wählen Sie einen dunklen, ruhigen und kühlen Raum.
  • Schlafen Sie bis zu 20 Minuten oder volle 90 Minuten.

Versuchen Sie es!

Natürlich hat nicht jeder die Möglichkeit, sich tagsüber einfach so hinzulegen. Aber wenn Sie sie haben – nutzen Sie die Chance! Vielleicht gibt es im Büro ein Sofa in einer ruhigen Ecke oder oder einen ungenutzten Raum? Sie arbeiten nicht weit von zu Hause? Oder können sich Ihre Arbeitszeiten frei einteilen? Dann ab ins Bett!

Was so gut funktioniert und die Leistungsfähigkeit steigert wie der schnelle Schlaf am Tag, spricht sich herum. In manchen Städten gibt es inzwischen extra eingerichtete Powernap-Bereiche. Auf dem Amsterdamer Hauptbahnhof konnten Reisende und Passanten den Auping Lil’Recharge Room besuchen, um ihre Energiespeicher wieder aufzuladen. Und auch einige Flughäfen, etwa die in Berlin und München, stellen extra eingerichtete Schlafkabinen bereit.

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