Mit Powernapping die Batterien aufladen

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Mit Powernapping die Batterien aufladen?
Mit Powernapping die Batterien aufladen?

Wieso Powernapping?

Ein kleines Nickerchen zwischendurch? Das scheint höchstens für Kinder und ältere Menschen etwas ganz Normales zu sein. Aber wie häufig machst du tagsüber die Augen zu und nimmst eine kleine Auszeit? 

Die Siesta ist aus der spanischen Kultur nicht wegzudenken. Die Japaner nutzen jede Gelegenheit zum sogenannten Inemuri – was so viel bedeutet wie Schlafen in der Öffentlichkeit, während man offiziell etwas anderes tut. Hier bei uns wird dem Schlaf am Tag nicht viel Bedeutung beigemessen. Doch viele Top-Athleten und andere Menschen, die regelmäßig Höchstleistungen erbringen, machen tagsüber ein Nickerchen. Und das aus gutem Grund: Es verbessert die Leistungsfähigkeit und erhöht die Kreativität. Wir haben ein paar Tipps für möglichst effektives Powernapping.

Die Vorteile der kurzen Schlafeinheit

Das Wichtigste vorweg: Einfach nur mal schnell hinlegen, die Augen schließen und entspannen, zählt nicht. Du musst wirklich schlafen, um von den körperlichen, mentalen und emotionalen Vorteilen eines Powernaps zu profitieren. Wenn du es richtig machst, kann dir ein Powernap tatsächlich einen extra Schwung für den Rest des Tages geben. So hat etwa eine Untersuchung unter Fluglotsen gezeigt, dass die Reaktionszeit sich nach einem Powernap deutlich verkürzt (Signal et. al. 2009). Eine weitere Untersuchung ergab, dass sich das Kurzzeitgedächtnis durch einen Powernap verbessert. Sogar Jonglieren lässt es sich nach einem kurzen Schläfchen leichter (Morita et. al., 2016).

Auf die Plätze, fertig, schlafen

Wir alle kennen das gefürchtete Mittagstief nach dem Essen. Das ist die ganz natürliche Antwort des Körpers auf die Mahlzeit, die es nun zu verarbeiten gilt. Diese Phase, in der du dich ohnehin etwas müde fühlst, ist wie gemacht für einen Powernap! Wichtig ist dabei zunächst, dass du dich hinlegen kannst. Unsere übliche Schlafposition ist ergonomisch viel besser, bequemer und erholsamer als ein Nickerchen im Sitzen. Indem du den Raum abdunkelst, steigerst du die Melatoninproduktion in deinem Körper und kannst schneller einschlafen. Eine kühle und ruhige Umgebung ist ebenfalls von Vorteil für einen erholsamen Schlaf.

Wie lange dauert der perfekte Powernap?

Manche Menschen berichten, dass sie sich nach einem kurzen Schlaf noch müder fühlen als zuvor. Das ist natürlich nicht Sinn und Zweck der Sache. Der Grund für diese Müdigkeit ist der falsche Aufwachzeitpunkt. Um den richtigen Moment zu treffen und frisch aufzuwachen, ist es wichtig, den Schlafrhythmus und die verschiedenen Schlafphasen zu verstehen. In ungefähr 90 Minuten gehst du durch einen kompletten Schlafzyklus: vom leichten Schlaf zum Tiefschlaf und die REM-Phase, auch Traumphase genannt, wieder zurück in den leichteren Schlaf. Wenn du während einer Tiefschlafphase aufwachst, kann es passieren, dass du dich desorientiert und energielos fühlst – definitiv nicht der beste Zeitpunkt zum Aufwachen. Du kannst dies vermeiden, indem du maximal 20 Minuten schläfst und somit wieder aufwachst, bevor die Tiefschlafphase beginnt. Wenn du viel Zeit hast, kannst du auch 90 Minuten schlafen und somit den kompletten Zyklus nutzen.

Wie lange dauert der perfekte Powernap?

Koffein plus Schlaf: noch fitter mit dem Turbo-Nap

Es mag merkwürdig klingen, aber es funktioniert: Trinke eine Tasse Kaffee und mache direkt danach einen Powernap von 15 bis 20 Minuten. Da es circa 20 Minuten dauert, bis der Effekt des Koffeins sich im Körper bemerkbar macht, bekommst du nach dem Aufwachen den doppelten Schwung!

Die Tipps zum Powernap in Kurzform:

  • Wenn du vor dem Schlafen eine Kleinigkeit isst, vermeide Zucker.
  • Wenn du vorher Kaffee trinkst, schlafe nicht länger als 20 Minuten.
  • Stelle sicher, dass du dich hinlegen kannst.
  • Wähle einen dunklen, ruhigen und kühlen Raum.
  • Schlafe bis zu 20 Minuten oder volle 90 Minuten.

Versuche es einfach mal!

Natürlich hat nicht jeder die Möglichkeit, sich tagsüber einfach so hinzulegen. Aber wenn du sie hast – nutze die Chance! Vielleicht gibt es im Büro ein Sofa in einer ruhigen Ecke oder oder einen ungenutzten Raum? Du arbeitst nicht weit von zu Hause? Oder kannst dir deine Arbeitszeiten frei einteilen? Dann ab ins Bett!

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