Menu Search
11 januar 2017

Hvilken morgenmad starter du din dag med?

Den 30-årige midtbanespiller på det hollandske hockeylandshold Ellen Hoog lægger stor vægt på hvile og den rigtige ernæring. Vigtige faktorer for at holde sig i topform er at sove godt og træne, men helt sikkert også at spise sundt. Hvile er et vigtigt element i Ellens karriere – og noget, hun er begyndt at bruge mere tid på og gribe mere professionelt an. Det er f.eks. slut med at gå i byen fredag aften, hvis hun skal spille kamp om søndagen. Hun er fast besluttet på, at hun vil gøre alt for at yde en god præstation. Træning, hvile og den rigtige kost.

Ellen har altid interesseret sig for ernæring. Sund kost, hvile og målrettet træning er uløseligt forbundet, når du vil opnå den perfekte form.
I sin bog "In perfecte conditie" ("I perfekt form") deler Ellen ikke kun sine 36 bedste træningsøvelser, men også 45 lækre, sunde opskrifter. Hermed beviser hun, at sundt også kan være superlækkert.

"Sund kost og målrettet træning er uløseligt forbundet, når du vil opnå den perfekte form" – Ellen Hoog

Goed slapen, gezond ontbijten

Ellen Hoogs favorit: granola

"Min kæreste, Kelvin, elsker granola til morgenmad. Ca. en gang hver anden uge ser han på mig med store, bedende øjne, og så ved jeg godt, hvad klokken er slået: Vi er løbet tør for granola. Kelvin tænker over, hvad han spiser, men han er ikke nogen stor fan af supersunde ingredienser. Fordelen ved granola er, at jeg kan tilsætte disse ingredienser, uden at han opdager det. Nogle gange tilsætter jeg f.eks. masser af valnødder, quinoaflager og cashewnødder, og andre gange tilsætter jeg kokosmel og chokoladestykker, så det bliver morgenmad i Bounty-stil. Det er helt perfekt til stædige kærester."

til 1 glas

Ingredienser: 3 spsk. ahornsirup, 2 spsk. solsikkeolie, 1 tsk. kanel, 1 knivspids uraffineret salt, 100 g havregryn, 50 g quinoaflager, 40 g græskarkerner og 2 tsk. hørfrø.

Det skal du bruge: lille skål, stor skål, bagepapir, bageplade og et glas til opbevaring

1. Forvarm ovnen til 175 °C. Rør ahornsirup, solsikkeolie, kanel og salt godt sammen i en lille skål.

2. Bland de øvrige ingredienser i en stor skål. Tilsæt olieblandingen, og rør godt rundt.

3. Fordel blandingen på en bageplade beklædt med bagepapir. Rist granolaen i ovnen i 15-20 minutter, til den er lysebrun og sprød. Rør ind imellem i blandingen.

4. Lad granolaen køle af i den varme ovn i 30 minutter – det gør den endnu mere sprød. Tag granolaen ud af ovnen, og lad den køle af i yderligere 30 minutter. Opbevar granolaen i et lufttæt glas. Smager supergodt med brombær og græsk yoghurt med 0 % fedt.

Sund kopkage

Ingredienser (til 1 person)

  • 1 moden banan, i skiver
  • 1 æg
  • 3 spsk. havregryn
  • 1 spsk. cashewnødder, finthakket
  •  
  • 1 spsk. tørrede tranebær
  • ½ tsk. kanel
  • Et nip himalayasalt

Det skal du bruge: kaffekop og mikroovn

1. Mos bananskiverne i koppen med en gaffel.

2. Tilsæt de øvrige ingredienser, og rør det hele godt sammen.

3. Stil koppen midt i mikroovnen. Bag kagen ved 900 watt i 2-3 minutter. Bagetiden afhænger lidt af effekten på din mikroovn. Pas på! Koppen er meget varm, når du tager den ud af mikroovnen.

4. Spis kagen direkte fra koppen med en ske, eller vend den forsigtigt ud på en flot kagetallerken, og nyd den som en lækker morgenmad.

TRÆNINGSTIP

"Dette giver en god start på dagen og er perfekt inden en omgang morgentræning. Havregryn er meget nærende og styrker din fysiske sundhed. B-vitaminerne i havregrynene sikrer et hurtigt og effektivt stofskifte, opbygger musklerne og øger koncentrationen."

Overnight oats (to go)

"Når jeg skal spille kamp om søndagen, sætter jeg mit vækkeur til kl. 8.45 og følger en helt fast rytme. Jeg starter dagen med to glas vand og en kop te med citron og ingefær. Derefter tager jeg et vekselbad – det stimulerer blodomløbet og gør mig lysvågen. Og så er det tid til morgenmad. Som navnet siger, laver jeg mine "overnight oats" lørdag aften, så jeg har god tid til at fokusere på kampen søndag morgen. Præcis kl. 10.45 kører jeg af sted til klubben."

Ingredienser (til 1 person)

  • 130 ml mandelmælk
  • 30 g havregryn
  • 1 tsk. gojibær
  • ½ tsk. chiafrø
  • ½ grønt æble (Granny Smith), i små stykker
  • 25 g blåbær
  • 2 spsk. græsk yoghurt med 0 % fedt

Det skal du bruge: patentglas

1. Kom mandelmælken i patentglasset, og rør havregryn, gojibær og chiafrø i. Luk glasset til, og sæt det i køleskabet om aftenen.

2. Åbn glasset næste morgen, og tilsæt æblestykker og blåbær. Rør til sidst den græske yoghurt i.

3. Skal du have morgenmaden med ud af huset? Så luk patentglasset tæt til, og husk at tage en ske med!

TIP: "Det er også lækkert at blende ingredienserne til en smoothie. Så skal du bare tilsætte dobbelt så meget mandelmælk, så blandingen bliver mere flydende. Blend alle ingredienserne til en cremet smoothie i en kraftig blender i ca. 20 sekunder."

Quinoapandekager med blåbær

"Selv om jeg rejser meget rundt i verden med mit hold, er og bliver jeg vaskeægte hollænder, så jeg elsker pandekager. Disse quinoapandekager laver jeg altid, når jeg har en lang flyvetur foran mig – for jeg undgår helst flymad. Kombineret med en sund smoothie sikrer disse pandekager, at jeg stadig er nogenlunde fit, når jeg stiger ud af flyet."

Ingredienser (til 1 person)

  • 1 æg
  • 40 g quinoamel
  • ½ tsk. bagepulver
  • 50 ml (soja)mælk
  • ½ tsk. kanel
  • 1 tsk. agavesirup
  • 1 knivspids salt
  • smør eller olie til bagning
  • 50 g blåbær
  • 1 banan i tynde skiver

Det skal du bruge: røreskål, piskeris, stor skål, håndmixer og stegepande

1. Del ægget. Kom æggeblommen i en røreskål, og sigt quinoamelet og bagepulveret i. Hæld mælken i, og pisk det hele til en glat dej med et piskeris. Tilsæt kanel og agavesirup, og rør godt rundt.

2. Pisk æggehviden stiv sammen med salt i en stor skål med en håndmixer. Vend æggehviden forsigtigt i dejen.

3. Smelt lidt smør eller olie på en stor stegepande. Hæld 3 portioner dej ud på panden – de skal være ca. 8 cm i diameter. Læg et par blåbær ovenpå, mens dejen stadig er ubagt. Bag pandekagerne i 5 minutter, til de er brune og færdige. Vend dem halvvejs igennem bagetiden. Lav pandekager af al dejen.

4. Server pandekagerne lune, og pynt med et par skiver banan. Smager også lækkert med lidt agavesirup hen over.

TRÆNINGSTIP

"Quinoa er supersundt. Det bolivianske pseudokorn er naturligt glutenfrit og propfyldt med komplekse kulhydrater. Kombineret med kulhydraterne fra bananen er quinoa ideelt til morgenmad før en træning, men pandekagerne er også gode at have med som et mellemmåltid.

”En god nats søvn er en forudsætning for en god dag med masser af velvære. Med en seng fra Auping kommer du godt på vej.