5 étirements faciles à réaliser avant de se coucher

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour bien commencer la journée. Vous éprouvez des difficultés à vous endormir depuis quelque temps déjà ? Dans ce cas, vous savez ce dont on parle : de mauvaises nuits de sommeil répétées sont néfastes pour votre concentration, votre système immunitaire et même votre poids. Cela vous rend également irritable et malheureux. Il est dès lors essentiel d’être bien détendu(e) avant d’aller dormir.

Heureusement, il existe un moyen très simple de réduire votre stress et de mieux dormir : faire de l'exercice. Les postures d'étirement vous permettent de vous concentrer sur votre respiration et aident votre corps à s'étirer et se détendre complètement. C’est le moment de tamiser les lumières et d’allumer une bougie. Placez un tapis ou tout autre support confortable sur le sol et assurez-vous que la température de la pièce est agréable. Vous êtes prêt(e) ? Laissez Marie de Burbure vous emmener au pays des rêves.

Vous êtes assis(e) toute la journée sur une chaise de bureau, dans la voiture ou avez une longue journée en avion derrière vous ? Cet exercice d’étirement est alors fait pour vous. Il vous permet d’étirer vos trapèzes, un muscle nécessaire pour soulever vos épaules. Bien étirer ce groupe musculaire vous permet d'éviter un torticolis et des maux de tête.

Comment le faire :

• Laissez pendre votre bras gauche et placez votre bras droit au-dessus de votre tête.
• Inclinez votre nuque vers la droite et utilisez votre main droite afin d’exercer une pression supplémentaire.
• Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis changez de côté.
• Répétez l’exercice en 2 à 3 séries.

Si vous effectuez le mouvement correctement, vous devriez ressentir une tension à travers votre nuque en direction de votre épaule.

Vos ischiojambiers vous permettent de fléchir les genoux et d’étendre vos hanches. Il est très important de préserver leur souplesse si vous voulez continuer de marcher avec aisance. Marie vous montre comment faire !

Suivez Marie :

• Commencez en position debout.
• Pliez légèrement un genou et gardez votre pied fermement sur le sol.
• Levez l’autre jambe en l'air et posez-la sur votre lit de manière à former un angle d'environ 90 degrés.
• Maintenez quelques instants la position puis changez de jambe.

Vous aimeriez aller un peu plus loin dans l'étirement de vos ischiojambiers ? Utilisez dans ce cas une plate-forme plus haute que votre lit afin d’y poser votre jambe et de former un angle plus important. Vous pouvez également effectuer l’exercice en position couchée, en maintenant tout simplement la jambe en l'air.

Vous connaissez très certainement la position du tailleur. Il s’agit d'une posture assise facile qui maintient en douceur votre dos droit et assouplit le bas de votre corps.

Comment commencer ? 

• Commencez par vous asseoir, avec les jambes en avant.
• Asseyez-vous confortablement et utilisez éventuellement un coussin pour soutenir le bas de votre dos.
• Croisez les jambes et laissez retomber vos genoux sur les côtés. Maintenez votre tête et votre dos bien droits.
• Vous pouvez placer vos bras de manière à être le plus confortablement assis : derrière le dos ou sur vos cuisses ou vos genoux.
• Inspirez et expirez doucement par le nez et faites durer l’exercice aussi longtemps que vous le souhaitez.

Afin de rester bien droit en position assise, il est préférable de contracter un peu vos abdominaux. Vous aimez méditer ? Dans ce cas, vous pouvez parfaitement combiner cet exercice avec de la méditation.

Lorsque vous vous étirez, vous étirez à la fois votre nuque et vos quadriceps (muscles du haut de la jambe). Faites-nous confiance : cela va vous faire un bien fou !

Suivez les étapes suivantes :

• Commencez par vous asseoir sur vos genoux.
• Posez vos fesses sur vos pieds.
• Penchez la tête vers l’arrière de manière à sentir votre dos s'étirer.
• Normalement, vous devriez ressentir une tension au niveau de vos cuisses.
• Maintenez cette position pendant 15 secondes.
• Répétez l’exercice trois fois.

Pour vous étirer davantage, vous pouvez avancer un peu vos hanches afin d’augmenter la tension, mais veillez à ne pas forcer.

Le fait de s’agenouiller vers l’avant permet d'assouplir le dos, l’aine et les ischiojambiers. Cela renforce également les épaules. C'est une excellente position pour élargir vos épaules ou lorsque vous êtes soumis(e) à beaucoup de stress.

Détendez-vous :

• Commencez par vous asseoir sur vos genoux.
• Écartez légèrement les genoux tout en maintenant vos orteils joints.
• Placez vos mains derrière votre dos et croisez les doigts.
• Tendez vos bras et rapprochez vos omoplates.
• Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches et relevez vos bras tendus vers le haut.
• Laissez votre tête et votre nuque reposer sur le lit.
• Inspirez et expirez calmement par le nez.

Cet exercice est particulièrement adapté pour libérer les tensions dans la nuque. Sentez le stress s’en aller et laissez la fatigue vous gagner. Après tous ces étirements, vous vous endormirez comme une masse, c’est certain !

Vous voulez d’autres exercices d’étirement afin de vous réveiller détendu le lendemain ? Dans ce cas, ne manquez pas la séance en direct avec Marie à l’occasion de la #JournéeInternationaleDuSommeil.