15 september 2017 , Mich Baron

Gezond eten op het werk: ontbijt- én lunchbox zijn het antwoord.

Hoe kan je gezonder eten op het werk? Mich heeft het antwoord: ontbijt- en lunchboxen! Neem je ontbijt, lunch én snacks mee naar het werk : veel gezonder, veel gevarieerder, vaak veel lekkerder. Alleen maar voordelen dus!

Ontbijt- en lunchbox van Mich Baron

Om jullie te inspireren heeft Mich een heerlijke ontbijt en lunchbox gemaakt met vers fruit, granola, powerballetjes, courgettepasta met avocado, kerstomaatjes, sugar snaps  en basilicum. Gezonde eetboxen boordevol energie. De enige investering, een paar mooie lunchboxen aankopen. Kies voor duurzaam materiaal dat goed afsluit.

De ontbijtbox

We beginnen met heerlijke verse zelfgemaakte granola, boordevol vezels, gezonde vetten (essentiële omega-3-vetzuren), mineralen en vitaminen (o.a. ijzer, magnesium, vitamine K). Granola maken is een klein kunstje, op minder dan een half uurtje tover je een heerlijke granola waarvan je weken kan smullen. Granola is lekker met vers fruit, yoghurt, melk of gewoon uit het vuistje. Granola maak je met havermout, noten en zaden die allemaal eiwitten bevatten waardoor granola ook langer je honger stilt , dit omdat eiwitten helpen je suikerspiegel stabiel te houden, dus geen hongerdipjes een uurtje na je ontbijt. Granola is ook glutenvrij en lactosevrij.

Je kan eindeloos variëren met noten, zaden, gedroogd fruit en chocolade. Ook havermout kan je vervangen door andere granen zoals speltvlokken of gepofte quinoa. Onderaan het ingrediëntenlijstje vind je lijstjes met de verschillende mogelijkheden. Als zoetmakers gebruik je slimme suikers zoals honing, agave of ahornsiroop en zoet gedroogd fruit.

En ben je een chocolade-liefhebber met stukjes zwarte chocolade tover je je granola om tot een heerlijke chocolade lekkernij, die je eet als ontbijt, lunch of gewoon uit het vuistje. Zwarte chocolade is gezond, goed voor het geheugen en je humeur.

Ingrediënten

  • 300 g havermout
  • 125 g noten (maak je keuze uit het lijstje)
  • 25 g zaden (maak je keuze uit het lijstje)
  • 3 eetlepels honing
  • 3 eetlepels kokosolie
  • 1 snuifje zeezout
  • 3 lepels gedroogd fruit (zie lijstje)
  • Voor chocolade granola : 3 eetlepels chocoladestukjes (optie)

Lijstje granen: Je kan havermout vervangen door haverzemelen, deze zijn fijner gemalen dan havermout en bevatten meer vezels. Speltvlokken of gepofte quinoa zijn andere opties. Gepofte quinoa vind je in de meeste bio winkels of bio supermarkten.

Lijstje noten: Gebruik ongezouten en ongeroosterde noten en zaden. Op de verpakking staat vermeld of de noten en zaden al dan niet gezouten of geroosterd zijn. Noten die je kan gebruiken : hazelnoten, walnoten, cashewnoten, gepelde pistachenoten, pecannoten, amandelen.

Lijstje zaden: Pompoenpitten, pijnboompitten, lijnzaad, sesamzaad, hennepzaad. Je kan ook chiazaadjes toevoegen maar chiazaadjes bak je niet mee, die voeg je achteraf gewoon toe.

Lijstje gedroogd fruit: Gedroogde abrikozen, banaan, ananas of mango of bessen, rozijnen en kokosschilfers.

Hoe maak je het?

  • Verwarm de oven voor op 170°.
  • Neem een grote kom en doe er alle droge ingrediënten in.
  • Smelt de kokosolie (20 seconden in de microgolfoven).
  • Voeg de honing toe en meng goed. Voeg daarna de kokosolie en meng goed.
  • Leg ’n bakpapier op een ovenplaat of rooster en verdeel er de granolmix over.
  • Bak de granola mooi lichtbruin, dat duurt ongeveer 15 minuten. Opgelet, roer de granola elke 5 minuten om, zo kan de granola mooi gelijkmatig bruinen. Blijf in de buurt van je oven zodat de granola niet verbrandt. De geur  van versgebakken granola is verrukkelijk dus het is niet erg om een kwartiertje rond de oven te hangen.
  • Neem de granola uit de oven, en laat afkoelen op een schaal.
  • Voeg het gedroogd fruit toe.
  • Als de granola volledige afgekoeld is, doe je de granola in een luchtdichte pot.
  • Voor de chocolade granola: Laat de vers gebakken granola eerst een kwartiertje afkoelen, strooi dan de chocoladestukjes over de granola maar roer ze niet om. Laat daarna de granola volledig afkoelen en roer de granola dan pas om.

Tip : Bewaar de granola in een glazen pot en bewaar hem in de koelkast. Noten bevatten olie en op koude temperatuur wordt de olie in de noten nooit slecht.

Powerballetjes

Powerballetjes zitten vol goeds en boordevol energie. Je kan ze op voorhand maken en minstens een week in een luchtdicht potjes in de koelkast bewaren. Powerballetjes bij je ontbijt of als tussendoortje zijn altijd een goed idee.

Je kan net zoals bij granola  eindeloos variëren met noten, zaden en gedroogd fruit zoals gedroogde dadels, gedroogde vijgen of rozijnen. De basisingrediënten voor energieballetjes zijn altijd noten en granen zoals: havervlokken of speltvlokken. En een bindmiddel in de vorm van gezonde olie en een slimme zoetstof. Gezonde olie in de vorm van kokosolie of een notenboter zoals pindakaas, amandelpasta of zonnebloempasta. Als slimme zoetmakers en bindmiddel kan je gedroogd fruit zoals dadels, gedroogde vijgen of rozijnen gebruiken. En voor de coating kan je eindeloos variëren met gemalen zaadjes, nootjes, cacaopoeder en kokosschilfers. Om balletjes te maken heb je een foodprocessor nodig. Een kleine foodprocessor volstaat, je heb geen grote machine nodig.

Recept voor 16 balletjes.

Ingrediënten

  • 150 g ontpitte dadels
  • 100 g havervlokken
  • 2 eetlepels pindakaas
  • 2 eetlepels honing
  • 40 g cashews
  • 1 eetlepel water

Hoe maak je het?

  • Doe de dadels in de foodprocessor en whizzz 10 tellen.
  • Voeg de havermout toe en whizz 20 tellen.
  • Voeg de noten toe en whizz 10 tellen.
  • Neem een spatel en maak de mix aan de zijkanten los en whizz 10 tellen.
  • Voeg nu de honing toe en whizz 10 tellen. Maak telkens de zijkanten los met een spatel.
  • Voeg de pindakaas (of notenpasta toe) en whizzz nog 20 tellen.
  • Doe de mix in een grote kom en kneed alles tot een dikke plakkerige massa.
  • Maak je handen vochtig. Hou ze 3 tellen onder koud water en start met het rollen van de balletjes.
  • Doe de balletjes in een luchtdichte pot, ze in de koelkast en na een uurtje kan je beginnen smullen.

Stel je ontbijtbox samen: Doe het fruit (naar keuze), de granola en powerballetjes in je ontbijtbox en geniet van je heerlijke én gezonde ontbijt.  Tip. Gebruik seizoensfruit en snijd het in stukjes. Als je de stukjes besprenkelt met een beetje limoen of citroensap verkleurt je fruit niet.

De lunchbox

Een heerlijke courgettepasta met avocado, gekleurde kerstomaatjes, sugar snaps en basilicum. Sugar snaps zijn lekker knapperige zoete peulvruchten. Deze eet je met de peul, het is dus niet nodig om de peultjes te doppen.

Ingrediënten

  • 1/2 kleine courgette
  • 1/2 avocado
  • 50 g sugar snaps
  • citroensap
  • 1 handje kerstomaatjes
  • chilivlokken
  • zeezout
  • verse zwarte peper
  • slaolie of olijfolie
  • frambozenazijn
  • verse basilicumblaadjes

Hoe maak je het?

  • De courgettepasta: Was de courgette. Maak pastasliertjes hiervoor gebruik je een snijmesje of een pastasnijder (spiralizer). Besprenkel ze met een klein beetje citroensap dan verkleuren de courgetteslierten niet. Snipper de basilicumblaadjes fijn en verdeel ze onder de pasta.
  • De sugar snaps: Neem een kookpot en vul de kookpot met water zodat de sugar snaps maar net onder water staan. Voeg 1/2 theelepel zout toe. Breng het water aan de kook. Als het water kookt, voeg de sugar snaps toe en kook 4 minuutjes. Giet ze af onder koud stromend water zo blijven ze mooi groen. Doe ze bij de courgettepasta.
  • De guacamole: Neem een kommetje en doe er de avocado in, maak de avocado fijn met ‘n vork, doe er 1 theelepel limoensap bij, kruid naar smaak met zeezout en rode chilivlokjes. Doe de guacamole in een luchtdicht potje. Voor je het potje sluit, sprenkel ’n beetje limoensap over de guacomole, op die manier verkleurt de guacomole niet.
  • De dressing voor de kerstomaatje: 1 lepel slaolie of olijfolie, 1 theelepel frambozenazijn, peper en zout naar smaak en fijngesnipperde basilicumblaadjes. Halveer de kerstomaatjes en giet er de dressing over.

Zin in meer funky en energieke recepten? Neem dan zeker eens een kijkje op de blog van Mich: healthyisfunky.com

< Terug naar overzicht

Blijf op de hoogte!

Schrijf je nu in en ontvang onze maandelijkse update met slaap- en interieurtips, nieuwe collecties & promoties.