10 slaaptips voor een goede nachtrust

Slaaptip 1: ga op vaste tijden naar bed

Regelmaat is belangrijk: probeer om niet meer dan een uur af te wijken van je vaste bedtijd.

Slaaptip 2: drink geen cafeïne voor je gaat slapen

Het klinkt als een open deur, en toch drinken veel mensen 's avonds nog koffie of cola. Als je moeilijk (in)slaapt, laat je dat maar beter zo. Want cafeïne zorgt voor de aanmaak van adrenaline. De energie die je daarvan krijgt, maakt het lastiger om in te slapen.

Slaaptip 3: laat beeldschermen links liggen

Kruip je ’s avonds nog even achter je laptop, de tv of je smartphone? Weet dat het blauwe licht van deze schermen je melatonineritme in de war brengt. Hoe dat precies werkt? Zodra het buiten begint te schemeren, maakt je lichaam melatonine aan en word je slaperig. Het blauwe schermlicht stopt de productie van melatonine en maakt je lichaam wakker – klaar voor een nieuwe dag. Blijf minstens een uur voor je gaat slapen weg van beeldschermen. Is je telefoon ook je wekker? Dan slaap je beter als hij op vliegtuigstand staat.

Slaaptip 4: maak van je slaapkamer een slaapparadijs

Een rustige en donkere slaapkamer draagt bij aan een goede nachtrust. Ruim op, doe het licht uit, hang verduisterende gordijnen op en zorg voor een ideale slaapkamertemperatuur: zo’n 18 graden.

Slaaptip 5: ga ontspannen naar bed

Neem de tijd om je klaar te maken voor de nacht en ga zeker niet gestrest naar bed. Een warme douche of een ontspanningsoefening kan helpen om te relaxen. Ook een goed hulpmiddel: een ademhalingsoefening. Leg je handen op je buik en adem rustig in en uit. Je handen gaan omhoog bij het inademen en omlaag bij het uitademen.

Slaaptip 6: beweeg voldoende

Sporten en bewegen bevorderen een goede nachtrust. Maar sport niet 2 á 3 uur voor je gaat slapen, want dan maak je je lichaam net weer actief.

Slaaptip 7: leg een notitieboekje op je nachtkastje

Malen, piekeren en in gedachten allerlei lijstjes maken – herkenbaar? Schrijf alles op in een notitieboekje zodat je met een ‘leeg’ hoofd gaat slapen.

Slaaptip 8: ga regelmatig buiten

Zorg dat je overdag minstens 10 minuten buiten doorbrengt om je melatoninespiegel op peil te houden. Als je overdag genoeg daglicht ziet, maak je ’s avonds voldoende van het slaaphormoon melatonine aan. In de donkere maanden van het jaar is dit nog belangrijker.

Slaaptip 9: volg je slaapcyclus

Een slaapcyclus duurt 90 minuten en bestaat uit 3 fasen. De beste fase om uit te ontwaken is de laatste fase van de cyclus: de lichte slaapfase. Zet je wekker op een tijdstip in die lichte fase. Die rekenoefening is de moeite waard om fijner wakker te worden.

Slaaptip 10: blijf niet wakker liggen

Je hebt alles gedaan wat je hoort te doen, ligt ontspannen in je bed, maar toch kun je de slaap niet vatten. Liggen woelen heeft geen zin. Je bent wellicht nog niet moe genoeg. Sta op, ga even uit je slaapkamer en probeer na 15 minuten opnieuw je slaapritueel.