close
Auping
BE - Nederlands

5 eenvoudige yogahoudingen voor het slapengaan

schedule9 minutes
5 eenvoudige yogahoudingen voor het slapengaan
5 eenvoudige yogahoudingen voor het slapengaan

Slaap je vrolijk

Een goede nachtrust is onontbeerlijk om de nieuwe dag fris te starten. Kamp je al een tijdje met slaapproblemen? Dan kan je ervan meespreken: langdurig slecht slapen is nefast voor je concentratie, weerstand en zelfs je gewicht. Bovendien raak je sneller geïrriteerd en word je er niet vrolijker op. Daarom is het ontzettend belangrijk dat je voldoende ontspant voor het slapengaan.

Yoga en slaap

Gelukkig is yoga een makkelijke manier om je stress te verminderen én beter te slapen. De yogaposes doen je focussen op je ademhaling en helpen je lichaam volledig ontspannen. Dus dim thuis de lichten en steek een kaars aan. Neem er een yogamat bij of een andere zachte ondergrond en zorg voor een aangename temperatuur. Klaar? Laat je leiden naar dromenland door Lieve Vandenweghe.

Kindhouding (Balasana)

De Kindhouding - ‘Balasana’ in het Sanskriet - is een herstellende houding die de spanning in je spieren bevrijdt. Stretch je heupen, dijen en enkels en laat alle stress van je afglijden.

De kindhouding

Zo doe je het:

  • Start op handen en knieën.
  • Laat de bovenkant van je voeten rusten op de mat.
  • Zak met je billen naar je hielen en spreid je knieën even wijd als je heupen. Hou je grote tenen hierbij tegen elkaar.
  • Leg je armen naast je neer met de handpalmen omhoog of strek je armen naar voren, zoals Lieve hier voordoet.
  • Breng je voorhoofd naar de grond, terwijl je buik op je bovenbenen rust.
  • Ontspan je schouders en vertraag je ademhaling.
  • Na enkele minuten kan je overgaan tot een volgende houding. 

Komt er te veel druk op je knieën te staan? Plaats dan een opgerold deken of kussen tussen je dijen en kuiten om de spanning te verlichten. Pas op: als je last hebt van een knieblessure laat je deze oefening beter aan je voorbij gaan.

Koeienkop (Gomukhasana)

De ‘Koeienkop’-houding klinkt niet zo flatterend, toch bevordert ze de symmetrie in je lichaam. Deze oefening opent het borstgebied en stretcht je enkels, heupen, dijen, schouders, oksels en triceps. Gaat het langs de ene kant wat moeilijker dan de andere? Blijf dan oefenen, na een tijdje wordt het verschil stukken kleiner.

Koeienkop

 Het gaat als volgt: 

  • Zit met je benen plat op de grond.
  • Kruis je benen, buig ze en probeer je voeten hierbij zoveel mogelijk naar achter te plaatsen. Je knieën zouden hierbij ongeveer boven elkaar moeten zijn.
  • Steek één arm omhoog met je handpalm naar achteren.
  • Laat je hand zakken tussen je schouderbladen zodat je elleboog omhoog wijst.
  • Zwaai nu je andere arm langs onderen achter je rug en probeer je vingers van beide handen te verstrengelen.
  • Zit goed rechtop en adem 5 keer diep door je neus.
  • Maak je armen en benen los en herhaal de oefening aan de andere kant.

Lukt het niet meteen om je handen tot bij elkaar te brengen? Probeer dan zo dichtbij mogelijk te geraken, zonder iets te forceren. Wees extra voorzichtig als je nek- of schouderklachten hebt. Beginners kunnen gerust starten met een halve Koeienkop door enkel de armen of benen te gebruiken.

Liggende vlinder (Supta Baddha Konasana)

De liggende vlinder of Godin-houding is een heerlijk rustige oefening om je heupen te openen. Zit net als Lieve zo ondersteund en comfortabel mogelijk, zodat je de oefening 10 minuten volhoudt. Tip: stel een timer in zodat je niet op de tijd hoeft te letten.

Liggende vlinder

Volg deze stappen: 

  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën met je voetzolen op de grond.
  • Open je knieën naar beide kanten en breng de zolen van je voeten naar elkaar toe.
  • Je armen plaats je zoals je zelf aangenaam vindt: boven je hoofd, ontspannen langs je zij of rustend op je dijen.
  • Laat de zwaartekracht je stretch verdiepen en blijf natuurlijk ademen.
  • Wanneer de 10 minuten op zijn, reik je naar beneden om je knieën weer bij elkaar te helpen. Rol opzij en gebruik je handen om je te ondersteunen terwijl je rechtop gaat zitten.

Zet de oefening stop wanneer je op welk moment dan ook pijn voelt, gezien dit het punt van deze pose ondermijnt. Je zou je net volledig ontspannen moeten voelen. Zwangere vrouwen kunnen er best een opgerold deken of kussen bijnemen om hoofd, nek en knieën te ondersteunen.

Oog van de naald (Sucirandhrasana)

Deze houding draagt de naam ‘oog van de naald’ en daar lijkt het ook een beetje op. De kronkelende armen en benen verlichten je stijve heupen en onderrug. Ontdek zelf hoeveel deugd dit doet na een hele dag achter je bureau, in de auto of op het vliegtuig. Het langdurig zitten verkort je spieren, maar dankzij deze yogapose worden ze weer soepel en slaap je als een roos.

Oog van de naald

 Hoe begin je eraan?  

  • Lig op je rug met de benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
  • Buig je knieën en plaats de voetzolen op de mat.
  • Leg je linkerbeen over je rechterknie zodat je voet in de lucht zweeft.
  • Trek bij het uitademen je rechterknie naar je borst toe. Steek je linkerarm door de ruimte tussen je benen en breng je rechterarm rechtsom naar achteren.
  • Klem beide handen om je rechterdij of zelfs je scheenbeen.
  • Hou je rug plat op de vloer en laat je schouderbladen los.
  • Kantel eventueel je bekken en verleng zo je ruggengraat nog meer.
  • Hou dit ongeveer één minuut aan terwijl je rustig en gelijkmatig blijft ademen.
  • Laat bij het uitademen je been terug los en plaats je voet op de grond. Strek je linkerbeen weer recht omhoog naar het plafond, buig je knie en plaats je andere voet op de grond.
  • Herhaal de oefening aan de andere kant.

Ook hier zou je geen pijn mogen voelen, dus verlicht de intensiteit van de stretch indien nodig. Leg gerust een kussen of opgerold deken onder je hoofd voor meer comfort.

Lijkhouding (Savasana)

De lijkhouding of ‘Savasana’ is een bekende yogapose en dient gewoonlijk als afsluiter van de yogasessie. In deze pose breng je heel je lichaam en geest tot rust.

Lijkhouding

 Ontspan je

  • Ga op je rug liggen en laat je armen en benen open vallen. Zorg ervoor dat je warm en ontspannen ligt, indien nodig met een deken over je heen.
  • Sluit je ogen en haal langzaam diep adem door de neus. Laat je hele lichaam zacht en zwaar worden op de vloer. Voel je borst op en neer gaan bij elke ademhaling.
  • Scan je lijf van je tenen naar je vingers naar de kruin van je hoofd, op zoek naar spanning of stijfheid. Laat dan telkens bewust los en ontspan. Je kan ook delen van je lichaam wiegen of wiebelen om ze verder los te maken.
  • Laat alle controle over je adem, lichaam en geest los. Laat je lichaam dieper en dieper wegzakken in een staat van totale ontspanning.
  • Blijf gedurende 5 tot 15 minuten in deze houding.
  • Verdiep hierna langzaam je ademhaling, wiebel met je vingers en tenen, reik je armen tot boven je hoofd en strek het hele lichaam. Adem uit, buig je knieën naar je borst en rol naar één kant in een foetushouding.
  • Als je klaar bent, adem je langzaam in tot je rechtzit.

Wanneer je vlak na de yogasessie wil slapen, kan je de Savasana gewoon in bed uitvoeren. Wedden dat je meteen in slaap dommelt?  Wil je nog enkele yogatips om de dag erna rustig wakker te worden? Bekijk dan hier Lieve haar livesessie voor #InternationaleDagVanDeSlaap.

Lees meer verhalen

Bodytypes line up

Bodytypes

Volgens ons ergonomisch onderzoek bieden verschillende zones voor schouders, taille en heupen de beste lichaamsondersteuning tijdens je slaap. Daarom hebben we ons nieuwe matrassenassortiment ontwikkeld met vier bodytypes in gedachten.

control_pointLees meer
meisje op een bed

Slaaptips: een goede nachtrust op kindermaat

Niets beter dan een heerlijk diepe slaap, toch? Voor volwassenen een uitgemaakte zaak, maar voor de allerkleinsten niet altijd even duidelijk. Slaap is nochtans des te belangrijker voor die alsmaar groeiende minimensjes. Auping geeft je 6 tips mee voor een goede nachtrust van baby tot tiener.

control_pointLees meer