Mobile Menu

Goede voornemens: blijf lekker in je bed voor ochtendyoga

In samenwerking met Yoga Magazine.

De jaarwisseling is traditioneel het moment voor goede voornemens. Een frisse start om nieuwe dromen waar te maken. Het volhouden van die goede voornemens vraagt om behoorlijk wat discipline. Dus maak het je zelf niet te moeilijk en neem je voor om lekker in je bed te blijven voor ochtendyoga.

Buiten is het nog donker, je hoort de wind waaien en beseft dat het irritante gezoem de wekker is. Je had echt voorgenomen om op te staan voor je ochtendyoga, maar, oh wat is het lekker warm in je zachte bed. Dé oplossing voor winterslaapneigingen is simpel: bedyoga.

Wakker worden is in de winter wat moeilijker dan in de zomer. Het is een fysiek proces: we ontwaken doordat het slaaphormoon melatonine in je lichaam afneemt. Dit hormoon werkt op dag- en nachtritme: zodra het licht wordt, wordt het melatoninegehalte vanzelf lager. Als de wekker afgaat op een donkere winterochtend, is daarvan natuurlijk geen sprake. Vandaar dat vroeg opstaan in de zomer een stuk makkelijker is dan in de winter. 

Wie de dag begint met yoga, heeft daar de hele dag profijt van. Dus begin de dag met je rustig uitrekken en heel bewust dieper te ademen.

Doe deze serie yogaoefeningen als je nog in slaapstand staat – de roes maakt dat je geest er van zelf in meegaat.

1. De liggende vlinder – Supta Baddha Konasana

Zet je voetzolen tegen elkaar, laat je knieën naar buiten vallen. Leg je handen op je buik en adem rustig naar je handen toe. Inademend gaat de buik omhoog, uitademend gaat de buik omlaag. Doe dit een paar minuten en verplaats dan je linkerhand naar de borst: adem in naar de rechterhand en uit naar je linkerhand. Je zult merken dat je energie gaat stromen, doordat je bewuster en dieper gaat ademen. 

2. Bevrijdende houding - Pavanamuktasana

Je ligt nog op je rug en trekt je rechterbeen gebogen naar je toe, met je handen druk je je been op de uitademing tegen je buik. Dit bevordert de spijsvertering en werkt daardoor reinigend. Doe dit minimaal zeven diepe ademhalingen. Ga eerst door naar oefening 3 voor je de andere kant doet.

3. Liggende buikdraai – Jathara Parivartanasana

Deze draai komt voort uit de vorige oefening. Strek je linkerbeen, buig je rechterbeen en draai hem naar links, over je gestrekte linkerbeen heen. Je rechtervoet haak je achter de knieholte. Strek je arm naar rechts en kijk ook die kant op. Je activeert zo je wervelkolom en de belangrijke energiebanen die er omheen cirkelen. Herhaal oefening 2 en 3, maar nu met het linkerbeen gebogen.

4. De Sprinkhaan – Salabhasana

Schuif je kussen weg en ga liggen op je buik. Strengel je vingers achter je rug in elkaar en strek je armen naar achteren. Til je borstkas op en stel je daarbij voor dat iemand je aan je polsen optrekt. Til tegelijkertijd je benen op. Je balanceert op je buik en omdat je op een zachte ondergrond ligt, is het een milde massage voor je buikorganen. Tegelijkertijd geeft deze achteroverbuiging je het gevoel dat je de wereld weer aankunt.

5. De kurkentrekker

Ga liggen op je linkerzij, benen op elkaar.  Strengel je vingers ineen achter je hoofd. Je hoofd rust op je gebogen linkerarm, en je rechterelleboog wijst omhoog. Draai nu langzaam je rechterheup naar voren, richting het matras. Je benen mogen mee in de beweging, zodat je tenen op het matras leunen. Je draait je hoofd naar rechts naar achteren en kijkt langs je elleboog schuin omhoog. In deze houding draait je bovenlichaam in de tegengestelde richting van je onderlichaam: dit stimuleert je bewustzijn, maakt je alert en vergroot ook nog eens de soepelheid van je rug. Herhaal de oefening op je rechterzij.

6. Liggende Berghouding – Supta Tadasana

Strek je linkerbeen van je af, en dan je rechterbeen. Doe dit een aantal keren, dat is goed voor de onderrug. Strek dan je hele lijf, dus ook de armen en benen. Adem in en rek je helemaal uit, en met een uitademing laat je alles los. Herhaal een paar keer.

7. Speelse ruglig

Dan komt nu het moment dat je de deken openslaat. Strek je armen en benen omhoog, zodat je lichaam de vorm heeft van een U. Cirkel eerst met handen en voeten, om je gewrichten los te maken. Houd dan armen en benen gestrekt omhoog (minimaal een minuut). Zo verzamel je energie in je buik en het is meteen een milde oefening voor je buikspieren. Buig dan je ellenbogen en je knieën, flex je handen en voeten. Breng je rechterbeen en je rechterarm omhoog, je handpalmen en voetzolen wijzen richting plafond. Buig dan langzaam weer je rechterarm en –been, en strek tegelijkertijd je linkerarm en –been uit. Doe deze hele oefening drie keer aan elke kant. Schud dan je armen en benen helemaal los.

8. Zittende kat – Marjariasana

Tja, je zult er toch een keer uit moeten... Ga liggen op je rechterzij, en kom rustig omhoog. Kom nu rechtop zitten op de rand van het bed. Beweeg je rug op de inademing naar voren (holle rug) en op de uitademing naar achteren (bolle rug). Je kunt deze beweging nog dynamischer te maken door hem te combineren met de kapalabathi: de ademhaling die ze ook de schedelreiniger noemen, omdat die je wakker schudt. Hij gaat als volgt: adem in door je neus. Daarbij zet je buik vanzelf uit (holle rug), en trek die dan vervolgens bij de uitademing krachtig in (bolle rug). Er volgt vanzelf een inademing, daar hoef je verder geen moeite voor te doen. Na die spontane inademing, adem je weer krachtig uit waarbij je je buik weer extra intrekt. Het accent ligt dus op de uitademing. In feite is het niet meer dan een gewone inademing en een krachtige uitademing. Doe deze oefening één tot vijf minuten.