Hoe kan je snel in slaap vallen?

Wanneer je niet snel in slaap kan vallen, kan dit ook medische redenen hebben. 7% van de Nederlanders heeft last van slapeloosheid, of met andere woorden: insomnia. Slapeloosheid is in veel gevallen een gevolg van andere oorzaken, zoals: stress of een verstoord slaapritme. 
In een kwart van de gevallen is slapeloosheid wel de hoofdoorzaak. Slapeloosheid kan tijdelijk zijn, maar er zijn ook gevallen waar dit chronisch voorkomt. Chronische slapeloosheid kan erg schadelijk zijn voor de gezondheid. Er wordt geadviseerd om een dokter te bezoeken om insomnia te behandelen.

Iedereen slaapt wel eens een nachtje wat minder lekker. Sommige mensen vinden het frustrerend dat ze geen 8 uur per nacht kunnen slapen en niet binnen 20 minuten in slaap kunnen vallen, terwijl ze overdag geen last van vermoeidheid ervaren.

Er is sprake van chronische slapeloosheid als er minstens 3 nachten per week, 3 maanden lang, sprake is van een van de volgende kenmerken:

• Moeite met inslapen, bijvoorbeeld langer dan 20 minuten wakker liggen
• Moeite met doorslapen, vaak wakker worden of niet meer kunnen slapen na tussentijds wakker worden waardoor je bijvoorbeeld minder dan 6 uur slaapt
• Vroeg in de ochtend wakker worden en niet verder kunnen slapen waardoor je bijvoorbeeld minder dan 6 uur slaapt
• Het ondervinden van last in het dagelijks functioneren

Het is allereerst belangrijk om te achterhalen wat de reden is dat je lastig in slaap kunt komen. Wanneer je dit weet is het makkelijker om een oplossing te vinden om sneller in slaap te vallen. 

Niet kunnen slapen door stress
Het zou kunnen dat je erg veel stress ervaart overdag en dit meeneemt tijdens het slapen. Veel piekeren en nadenken kan ervoor zorgen dat je langzaam in slaapt valt en lang wakker ligt. Probeer op te schrijven waar je mee zit voor het slapen, zodat je hier op een ander moment weer mee bezig kan zijn en sneller kan slapen.

Slaapritme
Een onregelmatig slaapritme kan er ook voor zorgen dat je slecht in slaapt valt. Probeer ervoor te zorgen dat je elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en minimaal 7 tot 8 uur slaapt per nacht. 

Onbekende redenen
Niet alles is meteen te verklaren natuurlijk. Er kunnen verschillende redenen zijn waardoor je niet kan slapen en soms moet dit professioneel onderzocht worden. Wanneer je al lang met dit probleem rondloopt en het ook niet minder wordt, dan is het aan te raden om dit aan te kaarten bij een huisarts of een slaapexpert.

Niet snel in slaap kunnen vallen kan gevolgen hebben op je slaapritme. Het kan je nachten erg kort maken en de slaapkwaliteit verslechteren. Slecht slapen kan negatieve gevolgen hebben op je fysieke en mentale gezondheid. Een slechte slaapkwaliteit kan zorgen voor een hogere kans op mentale problemen zoals depressies en angstigheid. Ook zorgt het ervoor dat je je overdag slecht kunt concentreren en vaker afgeleid bent. Dit kan niet alleen problemen op het werk veroorzaken, maar ook voor problemen in thuissituaties. 

Niet alleen is slecht slapen gevaarlijk voor je mentale gezondheid, ook kan het je fysieke gezondheid negatief beïnvloeden. Een slechte slaapkwaliteit verhoogt de kans op gewichtstoename en obesitas.

Snel in slaap vallen is beter voor de slaapkwaliteit en beter voor je gezondheid. Hieronder geven wij je enkele tips om sneller in slaap te vallen.

Ontspanning 
Zorg voor voldoende ontspanning om sneller in slaap te vallen. Zowel fysieke als mentale activiteiten zorgen voor stress voor het lichaam. Stress is niet per se iets slechts, het helpt ons namelijk met presteren en focussen op belangrijke dingen. Dit kan overdag heel nuttig zijn, maar niet wanneer we willen gaan slapen. Bekijk hieronder de slaaptips voor ontspanning van onze slaapexpert. 

Slaaptip 1: Vermijd inspannende activiteiten 
Vermijd vlak voor het slapen fysieke activiteiten zoals: sporten, gamen en schoonmaken. Probeer ook zeker een uur voor het slapen mentale activiteiten te vermijden zoals: plannen, studeren, rekeningen betalen of andere dingen die aandacht vereisen. Plan dit bijvoorbeeld eerder op de avond of stel het uit als het ook kan wachten. 

Slaaptip 2: Gebruik je bed alleen om in te slapen
Verder is het belangrijk om je bed echt te zien als een plaats van rust en ontspanning, dat je echt alleen gebruikt om te slapen en niet om TV kijken, te werken of te eten.

Slaaptip 3: Bewegen om beter te slapen
Sporten en bewegen kunnen zeker ook helpen bij een goede nachtrust. Het zorgt ervoor dat je je moe gaat voelen, door de aanmaak van adenosine. Maar sport niet 2 tot 3 uur voordat je gaat slapen, want dan maak je je lichaam weer actief.

Slaaptip 4: Leg een notitieboekje op je nachtkastje
Malen, piekeren en lijstjes maken in gedachten. Herkenbaar? Schrijf alles op in een notitieboekje, zodat je met een ‘leeg’ hoofd kan gaan slapen.

Slaaptip 5: Ga relaxed naar bed
Neem de tijd om je klaar te maken voor de nacht en ga niet gestrest naar bed. Een warme douche of een ontspanningsoefening kan helpen om te relaxen. Een goed hulpmiddel is een ademhalingsoefening. Leg je handen op je buik. Je handen gaan omhoog bij het inademen en omlaag bij het uitademen.

Slaaptip 6: Blijf niet wakker liggen
Je hebt alles gedaan, ligt ontspannen in je bed, maar de slaap wil niet komen. Blijf niet liggen woelen, maar ga uit je bed. Wakker liggen heeft geen zin en waarschijnlijk ben je nog niet moe genoeg. Ga daarom even uit je slaapkamer en begin na 15 minuten opnieuw met je slaapritueel.