Yoga og træning inden sengetid

schedule4 minutes
Kvinde i blåt tøj sidder foran en blå træseng med blåt sengetøj
Kvinde i blåt tøj sidder foran en blå træseng med blåt sengetøj

Yoga inden sengetid

Hvis du har svært ved at falde til ro, og hvis tankerne kører rundt i hovedet på dig, kan yoga inden sengetid måske være noget for dig. Yoga kan have en beroligende effekt på kroppen, hvor du giver dig selv tid og plads til at reflektere over eller rense sindet fra de ting, som fylder dit hoved. Ved kontinuerligt at dyrke yoga inden sengetid kan du aktivt være med til at mindske stress, som er en af de helt store årsager til manglede og dårlig søvn*.

Hvis traditionel yoga ikke er noget for dig, kan du forsøge dig med yoga nidra, som er en mere meditativ teknik, hvor du bliver guidet ind i en afslappet tilstand.

Heldigvis er yoga nemt at praktisere hjemme, og med blot 30 minuttres fokuseret yoga kan du pleje dit mentale helbred, mindske dit stress-niveau og berolige din krop og sind, så du er klar til en god nats søvn. Du kan med fordel finde din yoga-måtte eller et tæppe frem og komme i gang med din yoga-rutine, hvis du ønsker at optimere din søvnkvalitet.

Det kan være svært at finde rundt i de forskellige yoga-stillinger. Vi anbefaler, at du prøver dig frem, og at du på den måde finder ud af, hvilke du foretrækker. Vi vil gerne hjælpe dig på vej, så her får du nogle forslag til yoga-stillinger, som kan give dig inspiration til at komme i gang:

Barnets stilling (Balasana)

Barnets stilling (Balasana) er til gavn for flere muskelgrupper og led i din krop. Denne øvelse strækker lænden, rygsøjlen, lårene, hofterne og anklerne. Samtidig er øvelsen med til at mindske spændinger i skuldrene og brystet.

Sådan gør du:

  • Start med at stil dig på dine knæ og hænder.
  • Sørg for, at vristen på dine fødder er i kontakt med gulvet og lad dine storetæer støde mod hinanden.
  • Lad underdelen af din krop falde ned mod dine fødder, mens du sænker brystet mod gulvet.
  • Stræk dine arme ud over hovedet, og lad dine underarme og håndflader have kontakt med gulvet.
  • Placer dine knæ yderligt, så du åbner op i hofterne.
  • Hold denne stilling i et par minutter, mens du får kontrol over din vejrtrækning og formår at slappe af. 

Komulestillingen (Gomukhasana)

Komulestillingen (Gomukhasana) er en øvelse, der bidrager med udstrækning af arme, skuldre og bryst. Øvelsen formår tilmed at strække muskler omkring dine hofter og lår. Ved kontinuerligt at benytte denne stilling vil du stimulere din rygsøjle og kan hjælpe til en rankere kropsholdning.

Sådan gør du:

  • Sæt dig på gulvet med benene strakt foran dig.
  • Træk din højre fod op over dit venstre ben og op til venste hofte, og dernæst træk din venstre fod op til højre hofte.
  • Sving din vestre arm om på ryggen nedefra og op og placer hånden mellem skulderbladende.
  • Sving din højre arm oppefra og ned om på ryggen og forsøg at gribe fat i din venste hånd.
  • Sænk nu skuldrene og fokuser på en dyb og rolig vejrtrækning.
  • Hold denne stilling i et par minutter, før du giver slip med hænderne.
  • Gentag øvelsen til den modsatte side. 

Sommerfuglen (Supta Baddha Konasana)

Sommerfuglen (Supta Baddha Konasana) har den effekt, at den kan virke afslappende, beroligende og mindske stress. Denne stilling strækker indersiden af dine lår, hofter, lysken og knæene. Sommerfuglen lader tilmed dine mavemuskler slappe af, og fokuset i denne stilling er generelt på underdelen af din krop.

Sådan gør du:

  • Læg dig på ryggen med strakte ben.
  • Du bestemmer selv, om du vil placere armene over hovedet eller ned langs siden. Gør det, der føles komfortabelt for dig.
  • Bøj dine ben, lad dine fodsåler støde mod hinanden og send dine knæ ud til siden.
  • Få nu styr på din vejrtrækning, så du holder et roligt åndedræt.
  • Hold denne stilling i et par minutter.

Træning kan forbedre din søvn

Ønsker du mere fysisk aktivitet i din aftenrutine, kan du lave en let træning inden sengetid. Hos Auping anbefaler vi let træning, da fysisk hård aktivitet for tæt på sengetid kan have en opkvikkende effekt, hvilket gør det sværere at falde til ro.

Træning såsom strækøvelser, lette styrkeøvelser eller let konditionstræning kan omvendt være med til at forbedre din søvn, og du kan med fordel integrere træningen i din aftenrutine.

Formålet med at træne inden sengetid er, at du bringer balance mellem din krop og din mentale tilstand. Ligesom yoga skaber det et frirum for dit sind, hvor du har mulighed for at skabe et overblik over, hvad der er sket i løbet af dagen, eller hvad du skal forberede dig på til den kommende dag.

Samtidig forbereder du musklerne på at gå ind i en hvilefase, hvilket hjælper kroppen til at slappe af. Ved træning inden sengetid sænker du også dit stressniveau og din hjerneaktivitet, hvilket giver bedre betingelser for din nattesøvn.

Læs også om, hvordan du med med fordel kan inkludere yoga og træning fra morgenstunden i din morgenrutine.

Fysisk aktivitet kræver restitution

Både yoga og let træning kan være med til at forbedre din nattesøvn. Men fysisk træning kræver restitution, og det rigtige sengevalg giver din krop de bedste forudsætninger for at restituere.

Hos Auping finder du kvalitetssenge, som skaber rammerne for en god nats søvn. Du har mulighed for at skræddersy din egen Auping seng, så den passer perfekt til dine præferencer i forhold til komfort og design.

Du er også mere end velkommen til at finde din lokale Auping forhandler, som kan hjælpe med at finde den rigtige løsning for dig. Sådan kan du opnå den optimale søvn og vågne veludhvilet.

Design din egen Auping seng          Find Auping forhandler

 

Kilde:

*https://soelvstein.dk/yoga-for-bedre-soevn/

Få mere inspiration

Kvinde sidder i en seng og læser

Søvntips til ferien

Ferien er en tid, hvor der er plads til afslapning, og hvor man har mulighed for at kunne sove mere, end man nødvendigvis kan i den travle hverdag. Men hvordan sover man egentlig mest optimalt i ferien? Skal man holde sin vante døgnrytme, eller er det okay at gå sent i seng og sove længe, og hvordan påvirker ferien ellers din søvn?

control_pointLæs Mere
Kvinde og mand holder om hinanden og sover i en seng

Derfor spjætter du i søvne

At spjætte i søvne er noget, de fleste af os kender. Måske gør du det selv, eller også har du en partner, der har tendens til det. Men hvorfor gør vi det? Og hvad sker der i kroppen, når den pludselig vælger at lave et ryk, vi ikke selv kontrollerer?

control_pointLæs Mere