Sådan skaber du en god aftenrutine

Mange familier vil opleve, at der kan være perioder i livet, hvor det kan være svært at få sine børn til at finde ro og falde i søvn, eller hvor man som forælder selv kan have svært ved at finde roen op til sengetid.

Søvn har en afgørende rolle for, hvordan vi har det. Vores humør, tålmodighed og generelle trivsel kan blive påvirket, hvis vi i længere tid har haft problemer med at få en god, lang nattesøvn. Og særligt for børn er søvnen helt afgørende for deres udvikling og indlæring.

Derfor er det vigtigt at skabe en aftenrutine for både voksne og børn, der kan hjælpe hele familien med lettere at falde i søvn. Vi hos Auping guider dig til hvordan du kan skabe en god aftenrutine, hvis du har problemer med at sove.

Mennesker er fra naturens side vanedyr. Både vores sind og krop trives bedst, når der er genkendelighed og regelmæssighed i vores hverdag. Derfor kan en fast rutine om aftenen også være en af de mest effektive metoder til at få roen til at sænke sig – og søvnigheden til at melde sin ankomst.

For dig, der har børn, kan en rutine, der er ens hver dag, hjælpe dit barn med ubevidst at vide, at det er ved at være sengetid.

En rutine kan f.eks. være, at aftenerne består af et bad efter aftensmaden, lidt stille leg, tandbørstning og herefter en godnathistorie. Gentages den hver dag, vil barnet opleve tryghed og kroppen vil naturligt forberede sig på at sove. Det er begge dele med til at skabe ro hos barnet – og få det til at falde lettere i søvn.

For voksne handler gode søvnvaner især om regelmæssighed. Hvis vi går i seng og står op hver dag på nogenlunde samme tidspunkt, kan vi hjælpe vores indre ur med at forstå, hvornår søvnen skal melde sin ankomst, og hvornår vi skal ud af dynerne om morgenen.

Det kan være fristende at gå senere i seng i weekender eller i ferier, når der er mulighed for at sove længe dagen efter. Men for dit indre ur, og din søvnrytme, er det allerbedst at overholde din sengetid uanset, om det er hverdag, weekend eller ferietid.

De sidste timer inden sengetid er bedst brugt på at finde ro, der forbereder krop og sind på at falde i søvn.

For at søvnen kan indtræffe, udskiller kroppen søvnhormonet, melatonin. Det dannes om aftenen, når mørket er faldet på og hjælper os med at mærke trætheden. Men i dag er vi omgivet af teknologi, der kan være forstyrrende for den gode søvn.

De fleste af os ved, at skærmene er en af de største tidslugere, men de kan også mindske melantonin-niveauet, der gør os naturligt søvnige. Mange bruger aftenens stille stund på at se film eller serier op til sengetid, og en del har også altid telefonen lige ved hånden, hvor vi lige kan tjekke de sidste mails eller gå på sociale medier, som det sidste på dagen.

Men hvis du ønsker at styrke din søvn – og give søvnigheden lov til at sprede sig i kroppen, er det langt bedre at finde nogle mere søvndyssende rutiner og vaner frem.

En af de mest afslappende og effektive vaner op til sengetid er bl.a. at fordybe sig i en god bog. Læsning inden sengetid har nemlig en evne til afkoble os mentalt og virker for mange beroligende. Samtidig holder det os væk fra de lysende skærme.

Også et varmt bad, stille musik, yoga-øvelser, kryds og tværs, eller en form for håndværk som tegning eller strik kan være en afslappende aktivitet, der er ideel inden sengetid. Det handler om at finde en aftenrutine, som passer til dig og din hverdag.

Som en del af din aftenrutine er der også god grund til at kaste et blik på dine omgivelser. Både soveværelsets indeklima og temperaturen i rummet kan nemlig have en indflydelse på din søvnkvalitet.

Langt de fleste mennesker sover bedst i et lettere afkølet soveværelse, der har en temperatur på mellem 16 og 19 grader. Som et sidste led i din aftenrutine er det derfor en god ide at lufte godt ud i soveværelset, så du kan falde i søvn med frisk luft.

I sommerhalvåret har vi glæde af solens stråler langt ud på aftenen. Og selvom det for de fleste er kærkomment, kan det være forstyrrende for døgnrytmen. Hvis du let forstyrres af lys, er det derfor en god idé at have gardiner, der enten mørklægger eller dæmper lysindfaldet, så du kan hjælpe melatonin-niveauet op og falde hurtigere i søvn.