Schlaftipps für warme Nächte

Auch in diesem Jahr geizt der Sommer nicht mit heißen Tagen. Was SonnenanbeterInnen, Wasserratten und Urlauber freut, bringt allerdings auch einige Unannehmlichkeiten mit sich – besonders nachts. Viele Menschen leiden in warmen Sommernächten unter Schlafproblemen. Auch wenn sich die Hitze natürlich nicht einfach ausknipsen lässt, kann man doch einiges tun, damit der Schlaf bei hohen Außentemperaturen angenehmer wird.

Wir schlafen leichter ein, wenn unsere Körpertemperatur sinkt. Aber wie führt man das in warmen Nächten herbei? Auch wenn eine kalte Dusche für den Moment willkommene Abkühlung bringt: Vor dem Schlafengehen ist es hilfreicher, mit warmem Wasser zu duschen. Denn eine kalte Dusche senkt dir Körpertemperatur langfristig nicht. Im Gegenteil: Der Körper will seine Temperatur möglichst konstant halten und einer Unterkühlung entgegenwirken. Die Blutgefäße verengen sich, wodurch weniger Körperwärme abgegeben wird. Nach dem Duschen weiten sich die Blutgefäße wieder und der Körper wärmt sich auf. Nach der kurzen Erfrischung zwischendurch ist uns deshalb oft wärmer als vorher.

Dass es besonders bei Hitze wichtig ist, genug zu trinken, wissen wir alle. Aber man kann nur allzu leicht das Falsche trinken – bzw. Getränke, die einem guten Schlaf nur zusätzlich im Wege stehen. Dazu gehören vor allem sehr kalte Getränke und Alkohol. Letzterer bedeutet Arbeit für den Körper, da er abgebaut werden muss. Dieser Abbau erfordert Energie und erzeugt Wärme – und zwar so lange, bis der Alkoholspiegel wieder bei null ist.

Bei sehr kalten Getränken ist der Effekt ähnlich wie bei der kalten Dusche: Der Körper reagiert auf kalte Getränke, indem er die Temperatur ausgleicht, die Flüssigkeit und die gekühlten Körperstellen also erwärmt. Auch dafür muss er Energie aufbringen, was wiederum zusätzliche Wärme erzeugt. Wie bei der Dusche ist die Abkühlung nur von kurzer Dauer, und die Körpertemperatur im Endeffekt höher als vorher. Besonders vor dem Schlafengehen sind Getränke auf Körpertemperatur also viel besser als die Erfrischung aus dem Gefrierfach.

Natürlich beeinflusst nicht allein die Körpertemperatur den Schlaf. Die Raumtemperatur spielt eine mindestens ebenso große Rolle. So angenehm Sonnenstrahlen und hohe Temperaturen an Sommertagen sein mögen – wer nachts gut schlafen will, sollte die Sonne aus dem Schlafzimmer möglichst aussperren. Am besten ist es, am frühen Morgen, wenn es draußen noch vergleichsweise kühl ist, gut zu lüften, danach die Fenster zu schließen und möglichst abzudunkeln. Denn wenn der Raum sich bis ins Innere der Wände erst einmal aufgeheizt hat, wird es richtig schwierig, die Temperatur wieder zu senken.

Kühle Tage, an denen die Außentemperatur niedriger ist als die Innentemperatur, sind perfekt, um die Fenster über einen längeren Zeitraum zu öffnen und das Schlafzimmer zu lüften und zu kühlen. Nutze sie!

Ein Ventilator im Schlafzimmer sorgt zwar für einen angenehmen Luftzug, senkt aber die Raumtemperatur nicht. Falls ein angrenzender Raum kühler ist (z.B. aufgrund der Lage und der Sonneneinstrahlung), kann man den Ventilator nutzen, um einen Temperaturausgleich zwischen beiden Räumen herzustellen und das Schlafzimmer so zumindest etwas kühler zu machen. Nachts ist es jedoch ratsam, den Ventilator auszuschalten. Zum einen riskiert man durch einen laufenden Ventilator Muskelverspannungen, zum anderen bemerkt man den Luftzug im Schlaf ohnehin nicht, das Gerät hat also keinen merklichen Effekt (verbraucht dafür aber die ganze Nacht Strom). Wer beim Einschlafen gar nicht auf den Luftzug verzichten mag, kann nach einem Modell mit Sleep Timer Ausschau halten.

Um tagsüber tatsächlich Abkühlung zu schaffen, kann der Verdunstungseffekt helfen: Hängt man zum Beispiel ein feuchtes Handtuch in die Nähe des Ventilators (bitte nicht über das Gerät selbst!) oder vor das geöffnete Fenster, verdunstet das Wasser im Handtuch. Damit das Wasser vom flüssigen in den gasförmigen Zustand übergehen kann, ist Energie notwendig. Diese Energie kommt aus der direkten Umgebung. Der Effekt: Die Temperatur sinkt. An heißen Tagen ist es also eine ausgezeichnete Idee, die Wäsche zum Trocknen im Schlafzimmer aufzuhängen!

Je heißer es ist, desto größer wird der Drang, zur Abkühlung buchstäblich harte Geschütze wie Eiswürfel oder Kühlakkus aufzufahren. Dabei ist es viel hilfreicher, sich mit Wasser abzukühlen: Wer nach dem Händewaschen noch etwas länger Wasser über die Handgelenke laufen lässt oder die Füße zum Ausklang des Tages eine Weile in einer Schüssel Wasser entspannt, senkt die Körpertemperatur viel zuverlässiger. Nachts können (nicht zu) feuchte Tücher auf Armen und/oder Beinen Abkühlung verschaffen.

Da die Körpertemperatur während des Schlafens sinkt, besteht auch im Sommer die Gefahr, auszukühlen. Komplett auf eine Bettdecke zu verzichten, ist also keine gute Idee. Allerdings ist Bettdecke nicht gleich Bettdecke. Eine leichte Sommerdecke sorgt dafür, dass du nicht schwitzt, aber dich dennoch vor einem kühlen Lüftchen schützt. Bettwäsche aus Naturmaterialien wie Baumwolle oder Leinen wirkt ebenfalls temperaturregulierend und nimmt Feuchtigkeit besser auf als synthetische Stoffe.

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