Svært ved at falde i søvn
Hvorfor kan jeg ikke sove, selvom jeg er træt?
Det kan føles uretfærdigt, når du efter en lang dag er fysisk udmattet og har gabet i flere timer, men alligevel ligger lysvågen, så snart dit hoved rammer puden.
Der kan være flere årsager til, at man kan have svært ved at falde i søvn eller sove hele natten uden afbrudt søvn. Ofte er det et resultat af et overstimuleret nervesystem, som gør at hjernen stadig arbejder på højtryk, selvom kroppen er træt.
At have svært ved at sove kan dog skyldes en række forskellige faktorer i din hverdag:
- Tankemylder og bekymringer: Når der bliver helt stille i soveværelset, får hverdagens spekulationer, uafsluttede opgaver eller bekymringer plads til at rumstere. Det gælder især i travle perioder på arbejdet eller under personlige kriser.
- Søvn-stress: Nogle gange kan selve frygten for ikke at kunne falde i søvn blive en barriere i sig selv. Jo mere du stresser over morgendagens træthed, jo sværere bliver det for kroppen at slappe af.
- Blåt lys og stimuli: Vores telefoner, tablets og tv udsætter os for blåt lys, der virker opkvikkende, og som ikke giver de bedste betingelser for at finde ro og falde i søvn.
- Uregelmæssige vaner: En uregelmæssig døgnrytme, koffein sent på dagen eller alkohol før sengetid kan forstyrre din naturlige søvncyklus, så du ikke kan finde ro.
Jeg kan ikke sove – hvad skal jeg gøre?
Først og fremmest er det vigtigt at huske, at du ikke er alene. Sundhedsstyrelsen estimerer, at op mod halvdelen af os oplever søvnproblemer i en eller anden afskygning i løbet af livet.
Det er heldigvis ganske ufarligt at have en periode med urolig eller afbrudt søvn. Ofte får vi faktisk mere søvn, end vi selv tror, og kortvarig søvnløshed går som regel over af sig selv igen. Det gør det dog ikke mindre frustrerende.
Hvis du ligger vågen handler det primært om at hjælpe din krop og dit sind med at komme helt ned i gear. Vi har samlet 10 konkrete råd, som kan hjælpe dig med at genfinde de gode søvnvaner.
10 råd til dig, der ikke kan sove om natten
Uanset om du har svært ved at falde i søvn, vågner midt om natten eller sover for lidt, er der heldigvis meget, du selv kan gøre. Vi har samlet 10 råd, som kan hjælpe dig med at skabe bedre søvnvaner og finde mere ro om natten:
1. Gå i seng når du føler dig søvnig
Hvis du ikke føler dig søvnig, er det nogle gange bedst at vente med at gå i seng. Tag et varmt bad, eller læs i en bog – og vent på at trætheden melder sig. Du kan også tælle får eller lave åndedrætsøvelser for at finde mere ro.
En simpel teknik er at trække vejret langsomt ind gennem næsen, holde vejret et øjeblik og derefter puste ud gennem munden. Blot et par minutters roligt åndedræt kan hjælpe kroppen med at slippe spændingerne og glide lettere ind i søvnen.
2. Undgå lure i løbet af dagen
Sørg for at du kun sover om natten. Har du problemer med at falde i søvn, kan det forværres, hvis du sover i løbet af dagen. Hvis du har behov for en middagslur, anbefales det at holde den på maksimum 20 minutter – altså til en powernap.
3. Skab et regelmæssigt sovemønster
Det kan være svært at skabe et regelmæssigt søvnmønster, hvis du har søvnproblemer. Men det kan være en god ide at prøve at gå i seng og stå op på de samme tidspunkter hver dag – også i weekenden.
Sørg desuden for at få naturligt morgenlys så tidligt som muligt efter du er stået op, da lyset er med til at holde kroppens indre ur i balance og gøre det nemmere at falde i søvn om aftenen.
Du kan også holde øje med, om du gaber mere end du plejer om aftenen, da dette kan være en indikator for, at du i virkeligheden er mere træt, end du føler dig.
4. Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn
Hvis du ligger og vender og drejer dig – og bliver frustreret over, at du ikke kan falde i søvn, er det bedst at stå op. Sæt dig ind i stuen med en bog eller lyt til rolig musik, og gå først i seng igen, når du føler dig søvnig.
Undgå helt at arbejde, se tv eller scrolle på telefonen i sengen, da det kan gøre det sværere for kroppen og underbevidstheden at forbinde sengen med hvile.
5. Sørg for den rette temperatur i soveværelset
Dit soveværelses temperatur kan også spille en afgørende rolle for, hvor hurtigt du falder i søvn. Den ideelle temperatur ligger et sted mellem 16 og 18 grader, da en lavere kropstemperatur gør det nemmere for kroppen at falde til ro.
6. Kig ikke på mobil eller tv
De lyse skærme påvirker vores hjerneaktivitet, så det kan være svært at falde i søvn, selvom du er træt. Prøv at gøre den sidste time før sengetid skærmfri. Giv dig selv lov til at koble af med dæmpet lys og rolige aktiviteter i stedet.
7. Gå ikke i seng sulten eller overmæt
Det kan være svært at falde i søvn, hvis sulten melder sig. Det er helt fint at spise et let måltid, inden du skal sove for at tage den værste sult og holde blodsukkeret stabilt. Undgå dog at spise for meget, da det kan sætte kroppen på overarbejde.
8. Undgå alkohol, tobak og koffein
Undgå koffeinholdige drikke som kaffe, te eller cola efter klokken 18. Koffein virker opkvikkende og kan blive i kroppen i mange timer.
Selvom alkohol kan gøre dig døsig og hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, forringer det din søvnkvalitet markant, giver en urolig søvn med mange opvågninger og undertrykker de vigtige dybe søvnfaser.
Du kan derfor med fordel undgå alle stimulanser inden sengetid, også tobak, hvis du har svært ved at sove.
9. Skriv bekymringer eller spekulationer ned
Nogle gange kan tankerne komme på overarbejde, når vi ligger i mørket. Har du mange tanker, der forstyrrer din evne til at falde til ro, kan det være en god idé at skrive dem ned inden sengetid, så de ikke rumsterer, når du skal sove.
10. Husk, at du sover mere, end du tror
Ofte sover vi i længere tid, end vi selv føler. Det er normalt at have flere opvågninger i løbet af natten, som vi blot husker næste morgen.
Hvis du ligger vågen, så prøv at acceptere situationen i stedet for at stresse over den. Mind dig selv om, at din krop og hjerne stadig får masser af værdifuld restitution og hvile, blot ved at du ligger stille i mørket og slapper af. Et par nætter med mindre søvn er ikke farligt.
Vi skaber rammerne for en god søvn
Hos Auping gør vi vores bedste for at hjælpe dig med at sove bedre, der hvor vi kan. Vi kan hjælpe dig med at skabe de fysiske rammer, som kan indbyde til en god nattesøvn.
Den gode søvn begynder med den rette komfort. En behagelig madras, en blød dyne og en støttende hovedpude være det første skridt mod en bedre søvnkvalitet.
Generelt er soveværelset miljø afgørende. Stilhed og rolige omgivelser kan være med til at mindske de ubevidste faresignaler, som vores hjerne kan reagere på i løbet af natten.
Hos din nærmeste Auping-forhandler står vores eksperter klar til at give dig personlig råd og vejledning.
Ofte er det ydre stimuli, der kan holde os vågne, selvom vi kan mærke trætheden. Det kan derfor have en positiv effekt at undgå tobak, alkohol, fed mad, lys fra skærme og hård aktivitet lige inden sengetid.
Det kan som regel hjælpe søvnen på vej at lave stille og rolige aktiviteter, som eksempelvis at tage et langt bad, læse i en god bog eller sidde i ro med dæmpet lys.
Der findes ikke et enkelt hurtigt råd, du kan følge, hvis du lider af søvnløshed. Det kræver ofte nogle adfærdsændringer og sunde livsstilsvalg at få en god nattesøvn.
Fælles for mange mennesker, der sover godt om natten er, at de er aktive i løbet af dagen, spiser sundt, sørger for et roligt sovemiljø med god komfort og undgå tobak og alkohol tæt på sengetid.
Det kan være individuelt og variere fra person til person, hvor meget man skal sove om natten. De fleste voksne mennesker har dog brug mellem 7 og 9 timers søvn hver nat. Det vigtigste er ikke nødvendigvis antallet af timer, men at du vågner og føler dig frisk og udhvilet. Har du ofte brug for en lur i løbet af dagen eller føler dig konstant træt, kan det være et tegn på, at du ikke får nok søvn om natten.
Det er helt naturligt at vågne flere gange i løbet af natten. Det kan skyldes udefrakommende lyde, lys eller at soveværelset er for varmt. Hvis du vågner på grund af en stressende hverdag eller bekymringer og har svært ved at falde i søvn igen, anbefales det at stå op og lave noget roligt i dæmpet belysning, indtil trætheden melder sig igen.
Kortvarig søvnløshed er generelt ikke farligt, men kan være frustrerende. De fleste vil opleve perioder med dårlig søvn i løbet af livet, og det går typisk over af sig selv. Har søvnproblemerne stået på i længere tid og påvirker din hverdag, kan det være en god idé at tale med din læge om, hvad du kan gøre.
Insomnia er den medicinske betegnelse for søvnbesvær og defineres ofte som en tilstand, hvor man har meget svært ved at falde i søvn eller sove ordentligt igennem natten. Ved søvnbesvær vil mange også opleve symptomer i de vågne timer, hvilket kan være udtalt træthed, hukommelses- og koncentrationsbesvær.
Søvnbesvær kan både være midlertidige, hvor det opleves kortvarigt, og det kan være kronisk, hvor det kan vare mange måneder eller år. Ved udtalt søvnbesvær er det vigtigt at kontakte din læge.
Få mere inspiration
